Wat zijn shinsplints?
Shinsplints, ook wel mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd, is een veelvoorkomende blessure die pijn veroorzaakt langs de scheenbeen (tibia), het bot aan de voorkant van je onderbeen. Deze aandoening treedt vaak op bij atleten en hardlopers, maar kan ook mensen treffen die net begonnen zijn met een intensieve trainingsroutine. De pijn kan variëren van een milde zeurende pijn tot een ernstige, stekende pijn die het moeilijk maakt om door te blijven trainen.
Wat zijn de oorzaken van shinsplints?
Shinsplints ontstaan door overbelasting van de spieren, pezen en botweefsel rond het scheenbeen. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:
- Overmatige belasting: Vooral bij activiteiten zoals hardlopen of springen, waarbij er veel druk komt te staan op de onderste ledematen.
- Abrupte toename in training: Te snel verhogen van de intensiteit of duur van trainingen kan het risico op shinsplints vergroten.
- Slechte looptechniek: Een verkeerde looptechniek of biomechanische afwijkingen, zoals overpronatie (het naar binnen kantelen van de voet tijdens het lopen), kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van shinsplints.
- Onjuiste schoenen: Schoenen die niet voldoende ondersteuning bieden of versleten zijn, kunnen extra druk op de schenen zetten.
- Hard of ongelijk terrein: Lopen op harde ondergronden zoals beton of op oneffen terrein kan de kans op shinsplints vergroten.
De connectie tussen shinsplints en sport/hardlopen
Shinsplints komen veel voor bij hardlopers, vooral bij beginners die hun trainingsroutine snel willen opbouwen. De repetitieve impact van hardlopen legt een grote druk op de spieren en botten in de onderste ledematen, vooral bij degenen die zich niet aan de juiste trainingstechnieken houden. Andere sporten waarbij veel gerend, gesprongen of plotseling gestopt en gestart wordt, zoals basketbal, tennis en dansen, verhogen ook het risico op shinsplints.
Hoe kun je shinsplints genezen en voorkomen?
Genezen:
- Rust: Verminder of stop activiteiten die pijn veroorzaken. Geef je benen tijd om te herstellen.
- IJs: Breng ijs aan op het pijnlijke gebied gedurende 15-20 minuten, meerdere keren per dag om ontstekingen te verminderen.
- Compressie en Elevatie: Gebruik compressieverbanden of kousen om zwelling te verminderen, en probeer je been hoog te houden om de bloedcirculatie te bevorderen.
- Rek- en krachtoefeningen: Doe zachte rek- en krachtoefeningen om de spieren rond het scheenbeen te versterken.
- Pijnstillers: Vrij verkrijgbare ontstekingsremmers zoals ibuprofen kunnen helpen bij het verminderen van pijn en ontsteking.
Preventie:
- Geleidelijke opbouw: Verhoog de intensiteit en duur van je trainingen langzaam om overbelasting te voorkomen.
- Juiste schoenen: Draag goed passende schoenen met voldoende ondersteuning en vervang ze regelmatig.
- Goede looptechniek: Werk aan je looptechniek om biomechanische problemen te corrigeren.
- Vermijd harde ondergronden: Probeer zoveel mogelijk op zachte ondergronden te lopen, zoals gras of een atletiekbaan.
- Rekoefeningen: Zorg ervoor dat je je spieren goed rekt voor en na je training om stijfheid te voorkomen.
Hoe kunnen compressiekousen helpen bij shinsplints?
Compressiekousen kunnen een nuttige rol spelen bij zowel het voorkomen als het behandelen van shinsplints. Deze kousen zorgen voor gerichte compressie op de onderbenen, wat verschillende voordelen biedt:
- Verbeterde bloedcirculatie: Compressiekousen bevorderen de bloedstroom naar de spieren, waardoor zuurstofrijk bloed sneller kan worden aangevoerd en afvalstoffen efficiënter kunnen worden afgevoerd. Dit helpt bij het verminderen van pijn en het bevorderen van herstel.
- Ondersteuning van spieren: Compressiekousen bieden extra ondersteuning aan de spieren en pezen in de benen, waardoor de kans op overbelasting en microtrauma’s afneemt.
- Vermindering van zwelling: Door de compressie wordt de kans op zwelling en ontsteking rond het scheenbeen verminderd, wat bijdraagt aan het verminderen van pijn.
- Preventief gebruik: Door compressiekousen te dragen tijdens het sporten of hardlopen, kunnen atleten de kans op het ontwikkelen van shinsplints verminderen, vooral als ze gevoelig zijn voor deze blessure.
